I legumi

Con il termine legumi si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose (papilionacee), che possono essere consumati  allo stato fresco, secco, surgelati e conservati. Le leguminose più usate in Italia sono: i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie, i ceci, scarso il consumo di lupini ed eccezionale quello di cicerchie.

Lavare sempre i legumi secchi in acqua fredda per rimuovere ogni impurità, scorie, polveri, corpi estranei e frammenti opiccoli insetti.
Per migliorarne la cottura e la digeribilità i legumi vanno messi sempre in ammollo.
Per alcuni legumi a grana piccolo o a buccia tenera come Lenticchie e Piselli l'ammollo è facoltativo ma due o tre ore di ammollo abbreviano comunque la cottura e migliorano la digeribilità. Per tutti gli altri legumi è necessario un ammollo per una notte. Dopo l'ammollo i legumi vanno rilavati con nuova acqua fredda.
La cottura richiede calore dolce, omogeneo e diffuso. Utilizzare, se possibile, pentole di terracotta o a fondo termico, oppure utilizzare una retina
spargifiamma per diffondere meglio il calore. Mettere sempre in pentola un pezzo di Aga Kombu che migliora la cottura e la digeribilità dei legumi (sostituisce ottimamente il bicarbonato). Iniziare la cottura a fuoco basso e per tutta la cottura mantenere una fiamma dolce e la pentola coperta. Salare solo alla fine altrimenti i legumi si induriscono. E' possibile utilizzare la pentola a pressione.

Prof Pier Luigi Rossi
Medico Specialista in Scienza della Alimentazione e Medicina Preventiva
Ospedale San Donato - Arezzo

Legumi	energia Kcal/100	proteine g/100	lipidi g/100	glucidi g/100	vitamine	minerali
Ceci	316	21	6.3	47	B1 e PP	Fe, Ca
Fagioli	293	22	1÷2	47÷51	B1 e PP	Fe, Ca
Fave	310	21	3	53	B1 e PP	Fe, Ca
Lenticchie	291	23	1	51	B1 e PP	Fe, Ca
Piselli	286	22	2	48.2	B1, B9 e PP	Fe, Ca
Soia	407	37	19	23	B1 e PP	Fe, Ca
Arachidi	600	29	49	9	B1 e PP	Fe, Ca